Διαταραχή του ύπνου και ψυχοθεραπευτική αντιμετώπιση

Αϋπνία ορίζεται ως η κατάσταση μη ικανοποιητικής ποσότητας ή/και ποιότητας ύπνου ή/και διαταραχής της επέλευσης του ύπνου ή/και πρώιμης αφύπνισης το πρωί για μια σημαντική χρονική περίοδο.

 

Πως θα καταλάβω ότι έχω αϋπνία? Για να δώσουμε τη διάγνωση της αϋπνίας θα πρέπει να πληρούνται τα εξής βασικά κριτήρια (DSM-IV-TR):

 

1.    Το άτομο δυσκολεύεται είτε να αποκτήσει (έναρξη) είτε να διατηρήσει (διακοπτόμενος) είτε να έχει καλή ποιότητα ύπνου (έλλειψη αναζωογόνησης την επόμενη μέρα το πρωί)

 

2.    Το αϋπνικό επεισόδιο πρέπει να συμβαίνει τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και τουλάχιστον επί 1 μήνα

 

3.    Το άτομο ανησυχεί και ασχολείται υπερβολικά με την έλλειψη ύπνου και τις συνέπειες που έχει αυτό στην καθημερινότητά του

 

4.    Η μη ικανοποιητική ποσότητα ή/και ποιότητα του ύπνου προκαλεί σημαντική δυσφορία στο άτομο ή/και έκπτωση στον κοινωνικό, επαγγελματικό και προσωπικό τομέα της ζωής του

 

5.    Η διαταραχή του ύπνου δεν είναι αποτέλεσμα χρήσης ουσιών ή σωματικής ασθένειας

 

6.    Η διαταραχή του ύπνου δεν εμφανίζεται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της πορείας άλλης ψυχικής διαταραχής (Κατάθλιψη, Γενικευμένη Αγχώδης Διαταραχή)

 

Οι πιο συχνές συνέπειες της αϋπνίας στην καθημερινότητα του ατόμου είναι η έλλειψη ενέργειας, ο εκνευρισμός, η δυσκολία συγκέντρωσης, η κούραση και η αλλαγή στη διάθεση.

 

Υπάρχει η χρόνια αϋπνία, η οποία περιγράφηκε παραπάνω, και η περιστασιακή αϋπνία, η οποία διαρκεί από ένα βράδυ έως μερικές εβδομάδες και περιλαμβάνει τα ίδια συμπτώματα με αυτά της χρόνιας. Η περιστασιακή αϋπνία οφείλεται συνήθως σε συναισθηματική ένταση (άγχος για τη δουλειά) ή σε προβλήματα σωματικά (έντονος πόνος από κάποιο χτύπημα) και είναι κάτι φυσιολογικό και συνεπώς, δεν μπαίνει διάγνωση σε αυτή την περίπτωση.

 

Τα στατιστικά στοιχεία λένε ότι 1 στους 3 ανθρώπους έχουν περιστασιακή αϋπνία, 10-15% του συνολικού πληθυσμού έχουν χρόνια προβλήματα ύπνου και ότι υποφέρουν συχνότερα οι γυναίκες και οι ηλικιωμένοι. Στο 50% των αϋπνικών ασθενών, το πρόβλημα της αϋπνίας δημιουργείται από άλλες ψυχικές διαταραχές όπως είναι η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές, η σχιζοφρένεια και η διπολική διαταραχή.

 

Αιτιολογία & φαύλος κύκλος της αϋπνίας

 

Η αϋπνικός ασθενής έχει σκιαγραφηθεί ως εσωστρεφές άτομο, το οποίο εσωτερικεύει τα συναισθήματά του και αρνείται τα προβλήματά του, προσπαθώντας να τα απωθήσει (repressors). Συνεπώς, η προσωπικότητα του ατόμου αυξάνει τις πιθανότητες για την μετέπειτα ανάπτυξη διαταραχής του ύπνου. Επίσης τα άτομα τα οποία έχουν την τάση να ανησυχούν υπερβολικά και τα άτομα τα οποία έχουν μάθει να κοιμούνται σε συνθήκες με θόρυβο ή ανθυγιεινές για τον ύπνο, έχουν αυξημένες πιθανότητες να αναπτύξουν στην ενήλικη ζωή τους διαταραχή του ύπνου.

 

Οι χρόνια αϋπνικοί ασθενείς έχουν αναπτύξει συνήθως αρνητικές σκέψεις, αντιλήψεις και συνήθειες γύρω από τον ύπνο, οι οποίες τελικά ενισχύουν την αϋπνία. Μερικά τέτοια παραδείγματα είναι αντιλήψεις τύπου «αν δεν κοιμηθώ 8 ώρες τότε δεν θα μπορέσω να αποδώσω αύριο στην δουλειά μου», «αν δεν κοιμηθώ καθόλου τότε αυτό θα είναι καταστροφή» και σκέψεις όπως «πάλι δεν θα με πάρει ο ύπνος απόψε». Το άτομο που σκέπτεται με αυτό τον τρόπο, τελικά σαμποτάρει την ίδια του την προσπάθεια να κοιμηθεί γιατί μπαίνει σε έναν φαύλο κύκλο αρνητικής πρόβλεψης, το οποίο φέρνει άγχος και ως γνωστόν, το άγχος φέρνει σωματική ένταση και η σωματική ένταση αϋπνία.

 

Επίσης, η αϋπνία μπορεί να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί μέσα στον χρόνο εξαιτίας κάποιων κακών συνηθειών γύρω από τον ύπνο. Ο μεγάλος χρονικά μεσημεριανός ύπνος, το κάπνισμα, η χρήση κάνναβης, ο καφές, το αλκοόλ πριν τον ύπνο, η τηλεόραση πριν τον ύπνο, η γυμναστική πριν τον ύπνο, η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου την επόμενη ημέρα, το φώς στο δωμάτιο και ο θόρυβος είναι παράγοντες οι οποίοι είτε προκαλούν είτε εντείνουν το πρόβλημα της αϋπνίας.

 

Ψυχοθεραπευτική αντιμετώπιση

 

Η ψυχοθεραπευτική προσέγγιση της αϋπνίας βασίζεται σε τεχνικές από την γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, οι οποίες στοχεύουν στον εντοπισμό και την τροποποίηση των παραγόντων εκείνων (όπως αναφέρθηκαν παραπάνω) που διατηρούν την αϋπνία.

 

Το πρώτο βήμα λοιπόν είναι να εντοπίσουμε εκείνες τις αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις του ατόμου γύρω από τον ύπνο και ύστερα να τις αντικαταστήσουμε με πιο λειτουργικές και ρεαλιστικές σκέψεις. Αυτό πραγματοποιείται με τη συλλογή αποδείξεων που αντικρούουν τις διαστρεβλωμένες γνωσίες του θεραπευόμενου γύρω από τον ύπνο και τις συνέπειές του στην καθημερινότητά του. Για παράδειγμα, είναι σημαντικό να κάνουμε ερωτήσεις όπως «τι αποδείξεις έχεις μέχρι τώρα από την εμπειρία σου ότι αν δεν κοιμηθείς 8 ώρες δεν θα μπορείς να αποδώσεις αύριο στην εργασία σου;». Η ερώτηση αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι έχουμε πολύ μεγαλύτερες αντοχές απ’ όσο νομίζουμε και ακόμα και με 3 ώρες ή και με καθόλου ύπνο, μπορεί κάποιος να λειτουργήσει φυσιολογικά την επόμενη μέρα. Συνεπώς, είναι σημαντικό να αποδείξουμε στον ασθενή μας ότι είναι περισσότερο η ίδια η αρνητική πεποίθηση η οποία φέρνει τον πανικό και την αϋπνία, παρά η ίδια η πραγματικότητα. H αλλαγή των δυσλειτουργικών αντιλήψεων μειώνει ταυτόχρονα το προσδοκώμενο άγχος (για το αν θα τα καταφέρει να κοιμηθεί) και την σωματική υπερδιέγερση, με συνέπεια να επανέρχεται ο φυσιολογικός ύπνος.

 

Μια άλλη τεχνική είναι η καταγραφή των ανησυχιών. Οι αϋπνικοί ασθενείς συνήθως είναι αγχώδη άτομα με πολλές ανησυχίες, που όταν πέφτουν στο κρεβάτι αρχίζουν τις σκέψεις για την επόμενη μέρα, με συνέπεια να μπαίνουν σε φάση υπερδιέγερσης και αδυναμίας επίτευξης ύπνου. Η τεχνική αυτή μαθαίνει στον ασθενή να καταγράφει τις σκέψεις και τις ανησυχίες του για την επόμενη μέρα νωρίς το απόγευμα για 30 λεπτά περίπου. Ζητάμε από τον θεραπευόμενο να καταγράψει τις ανησυχίες του σε μια κόλλα χαρτί και μετά να σκεφτεί λύσεις για την κάθε ανησυχία που έχει και να τις καταγράψει επίσης. Αυτή η τεχνική μαθαίνει στο άτομο να μην συνδυάζει το χώρο του υπνοδωματίου με το άγχος και την ενδοψυχική ένταση.

 

Το δεύτερο βήμα είναι να κάνουμε μια λεπτομερή αξιολόγηση των συνηθειών του ύπνου που έχει υιοθετήσει ο θεραπευόμενός μας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι περισσότεροι αϋπνικοί ασθενείς έχουν υιοθετήσει ανθυγιεινές συνήθειες γύρω από τον ύπνο, οι οποίες είτε ενισχύουν την αϋπνία είτε και την προκαλούν σε κάποιες περιπτώσεις. Ύστερα, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσουμε τον θεραπευόμενό μας πάνω στην υγιεινή του ύπνου. Η εκπαίδευση πάνω στην υγιεινή του ύπνου είναι από μόνη της μια πολύ σημαντική θεραπευτική τεχνική, που πολλές φορές αρκεί για να φέρει την αλλαγή (ειδικά στις περιπτώσεις όπου δεν υπάρχει κάποια σοβαρή ψυχική διαταραχή). Μερικές από τις βασικότερες αρχές της υγιεινής του ύπνου είναι οι παρακάτω:

 

i.        Ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε μέρα

 

ii.        Αποφυγή καφεΐνης 4-6 ώρες πριν τον ύπνο γιατί προκαλεί υπερδιέγερση

 

iii.        Αποφυγή νικοτίνης πριν τον ύπνο και κατά τη διάρκεια της νύχτας (εφόσον σηκωθεί) γιατί προκαλεί υπερδιέγερση

 

iv.        Αποφυγή αλκοόλ αργά το απόγευμα γιατί προκαλεί διακοπτόμενο ύπνο

 

v.        Αποφυγή βαριών γευμάτων πριν τον ύπνο

 

vi.        Αποφυγή γυμναστικής 3-4 ώρες πριν τον ύπνο γιατί προκαλεί υπερδιέγερση. Συνίσταται το πρωί ή το μεσημέρι

 

vii.        Μείωση θορύβου, κλείσιμο φώτων και αποφυγή υψηλών θερμοκρασιών στο δωμάτιο την ώρα του ύπνου

 

viii.        Μετακίνηση του ρολογιού από το κρεβάτι αν αυτό αποτελεί πηγή έντασης και άγχους.

 

ix.        Αποφυγή μεσημεριανού ύπνου

 

x.        Το άτομο πηγαίνει στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάξει

 

xi.        Το άτομο χρησιμοποιεί το κρεβάτι μόνο για ύπνο (εξαιρείται το σεξ)

 

xii.        Από τη στιγμή που το άτομο θα πέσει στο κρεβάτι, αν μέσα στα επόμενα 20 λεπτά δεν έχει κοιμηθεί, τότε θα πρέπει να σηκώνεται και να ξαναγύρνα πίσω μόνο όταν έχει νυστάξει

 

Tέλος, μια πολύ σημαντική τεχνική είναι η προοδευτική χαλάρωση των μυών. Σκοπός της τεχνικής είναι η μείωση της σωματικής υπερδιέγερσης που αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα διατήρησης της αϋπνίας. Με την τεχνική αυτή ο θεραπευόμενος εξασκείται στην ένταση και την χαλάρωση διάφορων μυϊκών ομάδων. Η χαλάρωση γίνεται προοδευτικά από τα άκρα προς το κορμό και το κεφάλι. Το άτομο ασκεί ένταση σε κάθε μέρος του σώματος και αμέσως μετά το χαλαρώνει. Σκοπός της άσκησης είναι να μάθει ο θεραπευόμενος να αναγνωρίζει πότε βρίσκεται σε σωματική ένταση και αμέσως μετά να χαλαρώνει το σώμα του.

 

Από τον Δημήτρη Χαρμπίλα, Συμβουλευτικό Ψυχολόγο, Γνωσιακό Συμπεριφορικό Ψυχοθεραπευτή, Καθηγητή Κέντρου Εφαρμοσμένης Ψυχοθεραπείας & Συμβουλευτικής

 

http://psychografimata.com