Μάθετε πως να ''χτίσετε'' γερά κόκαλα!

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα συστατικά για την υγιή ανάπτυξη των οστών σε νεαρή ηλικία και τη διατήρηση της πυκνότητάς τους καθώς τα χρόνια περνάνε. Πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D χρειάζονται τα οστά μας; Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D;
Απαντήσεις στο επιστημονικό άρθρο που ακολουθεί.

Της Χριστίνας Ι. Μπουντούρη 

Γενικού – Οικογενειακού Ιατρού

 

Ασβέστιο και Βιταμίνη D

 

 Η ελάττωση της περιεκτικότητας των οστών σε ασβέστιο τα καθιστά αδύνατα και εύθραυστα. Η έλλειψη βιταμίνης D εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο με αποτέλεσμα να μην επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Η προοδευτική απώλεια των ανόργανων στοιχείων οδηγεί σε οστεοπόρωση.

 

Το ασβέστιο εκτός από την κατασκευή και τη διατήρηση των οστών βοηθά στην πήξη του αίματος, στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, τη σύσπαση των μυών και τη λειτουργία της καρδιάς. Είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται σε μεγάλη αφθονία στον οργανισμό, με το 99% να βρίσκεται ως συστατικό των οστών και των δοντιών. 

 

Η ποσότητα του ασβεστίου που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας.

 

Γυναίκες έως 50 ετών: 1.000 mg ημερησίως 

Γυναίκες μεγαλύτερες από 51 ετών: 1.200 mg ημερησίως

Άντρες έως 70 ετών: 1.000 mg ημερησίως

Άντρες μεγαλύτεροι από 71 ετών: 1.200 mg ημερησίως

 

Τα τρόφιμα είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου και ιδίως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί. Ορισμένα πράσινα λαχανικά επίσης περιέχουν ασβέστιο, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Για να μπορέσετε να υπολογίσετε την ποσότητα που καταναλώνετε δίνονται παραδείγματα τροφών που περιέχουν περίπου 300 mg ασβεστίου. 

 

300 mg ασβεστίου περιέχονται σε:

 

1 ποτήρι γάλα (240 ml)

1 γιαούρτι (200 ml)

40 γραμμάρια τυριού

150 γραμμάρια αμύγδαλα ή αποξηραμένα σύκα

200 γραμμάρια όσπρια

500 γραμμάρια πράσινα λαχανικά (λάχανο, πράσο, σπανάκι, μπρόκολο)

 

Η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και εξασφαλίζει επαρκή επίπεδα φωσφόρου για τη διατήρηση υγιών οστών. Επιπλέον παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των κυττάρων, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη νευρομυϊκή λειτουργία. 

 

Συνήθως το 50 έως 90% της βιταμίνης D παράγεται από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο και εξαρτάται από την ένταση της ακτινοβολίας, το χρώμα του δέρματος και την ηλικία. Το υπόλοιπο ποσοστό προέρχεται από τη διατροφή, αλλά οι περισσότερες τροφές περιέχουν μικρές ποσότητες.  

 

Για τους περισσότερους ενήλικες η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D με τις τροφές είναι 600 IU την ημέρα, ενώ αυξάνεται σε 800 IU στις ηλικίες πάνω από 70 ετών. 

 

Ενδεικτικές περιεκτικότητες τροφών σε βιταμίνη D 

 

90 γραμμάρια ξιφία περιέχουν 600  IU 

90 γραμμάρια σολωμού περιέχουν 500  IU 

90 γραμμάρια τόνου περιέχουν 200  IU 

1 αυγό περιέχει 30 IU

1 ποτήρι γάλα (240 ml) 15 IU

40 γραμμάρια τυριού περιέχουν 5 IU

 

Συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D πρέπει να χορηγείται καθημερινά σε όλα τα άτομα που λαμβάνουν θεραπεία για την οστεοπόρωση, εκτός εάν υπάρχει σαφής ένδειξη ότι η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι επαρκή.